Pasta di sera buon sonno si spera: cena a base di carboidrati per combattere l'insonnia

Il Coronavirus si è insinuato nelle nostre vite su tutti i fronti, alterando abitudini, ritmi e qualità del sonno. Da quando è iniziata la pandemia (oramai più di un anno fa), il 63% dei palermitani lamenta insonnia e ansia e si definisce "molto o abbastanza stressato”, mentre il 43% è consapevole di vivere in "un livello massimo di stress” (Fonte: indagine condotta dalI'Istituto Piepoli per conto del Consiglio nazionale dell'Ordine degli psicologi). 

L'alimentazione combatte l'insonnia 

Ma una buona notizia c'è: un aiuto può arrivare dall'alimentazione. In particolare, mangiare pasta a cena fa bene, rilassa, facilita il sonno e se mangiata nella giusta porzione e con i giusti condimenti non fa ingrassare, anzi fa dimagrire (notizia utile in tempi in cui palestre e centri sportivi sono chiusi e l'attività fisica è ridotta).

Dagli anni Sessanta ad oggi, una vasta letteratura scientifica, tra cui tre studi pubblicati sulla rivista The Lancet Public Health, aiutano a sfatare falsi miti e luoghi comuni sulla pasta, confermando che mangiare carboidrati a cena, e in particolare la pasta, ricca di Triptofano e Vitamine del gruppo B, potrebbe rivelarsi una scelta oculata, non solo perché se assunta con moderazione "allunga la vita”, ma soprattutto se siamo stressati e soffriamo d'insonnia. E un sonno lungo e ristoratore è inversamente proporzionale all'aumento di peso.

La masticazione "ipnoinducente" della pasta al dente 

Una curiosità: sarebbe anche un'altra la ragione del potere ipnoinducente della pasta. Masticare lentamente e accuratamente stimola i recettori che agiscono sul senso di sazietà, riducendo quel senso di fame che ci porta ad introdurre altro cibo. La masticazione è la prima fase della digestione. Frantumare il cibo in pezzi più piccoli fa sì che sia più esposto alla saliva, e più facile da digerire. E nel caso della pasta, quella italiana è lavorata in modo tale da mantenere la tenuta al dente, consistenza che la rende più resistente alla masticazione e quindi più digeribile. 

Le ricetta di pasta ideali prima di andare a dormire 

Al placet della scienza fanno seguito i consigli di Unione Italiana Food, in collaborazione con Luca Piretta, sulle migliori preparazioni di pasta prima di mettersi a dormire. Per esempio, la porzione consigliata di sera è di massimo 80 grammi. Andrebbe preferita quella integrale, per l'indice glicemico più basso e il maggior contenuto di vitamina B. In alternativa, si può abbinare la pasta "gialla” ai legumi, come nel caso delle penne con piselli e funghi o di una pasta e fagioli. A proposito di condimenti, l'olio extravergine d'oliva è un vero toccasana per il suo potere di spegnere le infiammazioni, si può aggiungere a crudo oppure saltando la pasta in padella a fine cottura. Buona idea anche optare per un piatto unico di pasta, abbinato a proteine magre come pesce, legumi e verdure, cotte o crude: impegnano la digestione rallentando l'assorbimento di carboidrati. 

Il potere più "saziante" della pasta lunga 

A sera meglio tenersi leggeri, visto che l'ultimo pasto della giornata dovrebbe apportare al massimo il 30% delle calorie di giornata. Ma se abbiamo ancora fame? Basta puntare sulla pasta lunga. Questo perché, misurando l'aumento di peso dei formati dopo la cottura (considerando valida una cottura al dente), bucatini e spaghetti arrivano ad avere aumenti finali di peso di ben 2 volte e mezzo rispetto a quello iniziale. E quindi, a parità di intake calorico, ci sentiremo più sazi (e soddisfatti) con un piatto di spaghetti, linguine o bucatini rispetto a una porzione di pennette o mezze maniche.